イソチオシアネートを含む野菜一覧!効果とは?加熱はダメ?

健康

イソチオシアネートを含む野菜が「血管の老化を防ぐ」!?

テレビやメディアで話題のイソチオシアネートの効果とは?

イソチオシアネートを含む食品・野菜のリスト一覧を紹介します。

テレ朝『名医とつながる!たけしの家庭の医学』12/4特集

イソチオシアネートとは

イソチオシアネートとは、大根や菜の花などのアブラナ科の野菜が持つ、辛み成分の一種です。

野菜の中にそのままイソチオシアネートがあるわけではありません。

野菜の中にある「酵素」と「辛み成分の素」が混ざり合うことで化学反応が起き、イソチオシアネートは作られます。

イソチオシアネートを作るには野菜の細胞を壊す必要があるので、切ったり、すりおろさなければなりません。

キャベツやブロッコリーといった辛くない野菜にも含まれており、これらの辛くない野菜は体内で消化されるときにイソチオシアネートが作られます。

そのイソチオシアネートが驚くべき効果があると話題になっているのです。

イソチオシアネートの効果

イソチオシアネートで注目されているのが、発がん抑制効果

がんになる前の異常化して増殖する細胞を、イソチオシアネートが抑えてくれるのです。

イソチオシアネートの発がん抑制効果は、1970年後半から研究されており、全身のがんに対する発生リスクの低下が期待されることが分かっています。

2006年には岡山大学の中村宜督教授が「イソチオシアネートによるがんの化学予防の可能性」という学術報告を発表されました。

イソチオシアネートは他にも食欲増進、殺菌作用、血液をサラサラにする効果があります。

イソチオシアネートは加熱しない方がいい?

 

View this post on Instagram

 

hanamomo8さん(@bakuta820)がシェアした投稿

発がんリスクを低下させる辛み成分、イソチオシアネート。

積極的に摂取したいところですが、調理の上で気になるのは加熱しても良いのかどうか。

実はイソチオシアネートは、加熱に弱いです。

茹でたり、煮てしまうとイソチオシアネートが半分も減ってしまうので、摂取するのに効率が悪いです。

また、イソチオシアネートは揮発性なので、大根をすりおろしたあと、そのまま放っておくとイソチオシアネートが減ってしまいます。
ビタミンも同じように減りますので、食べる直前にすりおろしましょう。

冷凍しても大丈夫ですが揮発性のため、やはりすぐに食べるのが良いですね。

クレソンや小松菜を加えてスムージーもおすすめ!

大根・玉ねぎ・キャベツどれが多い?

 

View this post on Instagram

 

江戸川市場 新兵衛さん(@edogawa_shinbee)がシェアした投稿

イソチオシアネートは天然で100種類以上あると言われています。
大根、玉ねぎ、キャベツはそれぞれ種類の違うイソチオシアネートを含んでいます。

それぞれの野菜の特徴を調べてみました。

大根:4-メチルチオ-3-ブテニルイソチオシアネート

  • 真ん中よりは先の方にイソチオシアネートが多く含まれます。若い大根を選ぶと良いです。
  • 魚の焦げにある発がん物質を解毒させます。
  • でんぷん、たんぱく質、脂肪の消化を助けます。

玉ねぎ:アリルイソチオシアネート

  • 黄玉ねぎが最も酵素を含みます。生で食べるときは新玉ねぎが良いでしょう。
  • 消化液の分泌を助け、ビタミンB1を活性化し、新陳代謝を良くする硫化アリルが含まれます。
  • 悪玉コレステロールを抑え、血液をサラサラにします。

キャベツ:フェネチルイソチオシアネート

  • イソチオシアネートを多く含み、強い発がん抑制効果があります。
  • ビタミンCが淡色野菜の中でトップクラス。
  • ビタミンUが肝臓の働きを助け、胃潰瘍を防ぎます。

イソチオシアネートだけの話では、キャベツは大根よりも多く含まれており、特に発がんリスクの低下に期待できます。

玉ねぎはイソチオシアネートのことであまり注目はさていませんが、料理に使いやすく、たくさんの栄養があります。

野菜によって栄養が違うので、一種類に絞らずに色々な野菜を摂取するのが良いですね。

イソチオシアネートを含む食品・野菜10選

 

View this post on Instagram

 

HARU JUiCEさん(@haru.juice)がシェアした投稿

➀ 菜の花

  • イソチオシアネートの素になる、グリコシノレートの含有量は野菜トップクラス。
  • 葉酸、ビタミンB2、カルシウムなどのミネラルも。

➁ 芽キャベツ

  • キャベツの約4倍のビタミンC、約3倍の食物繊維。
  • 骨粗しょう症の予防になるビタミンKも。

➂ ブロッコリースプラウト

  • ブロッコリーの7~10倍も含まれるイソチオシアネートを生で摂取しやすい野菜です。
  • ビタミン、ミネラル、水溶性・脂溶性の食物繊維と栄養のバランスが良いです。

➃ 大根

  • 食物の消化を促進させ、整腸作用も。
  • 葉には根の部分に含まれない、ビタミンAが含まれます。

➄ にんにく

  • たんぱく質の消化を助け、筋肉を付けやすくします。
  • 血管を広げるので冷え性に良く効き、疲労回復効果も。

➅ クレソン

  • 最も栄養価の高い食材として注目されており、バランスよく栄養が含まれます。
  • 食べ続けることで生活習慣病の予防や自然治癒力を高めます。

➆ カリフラワー

  • ビタミンB群やビタミンCが多く含まれ、低カロリーでダイエット向き。
  • 茹でたときのビタミンCはブロッコリーより減りにくいです。

➇ カブ

  • 葉には抗酸化作用のあるβカロテンが豊富。
  • 炭水化物のひとつ、でんぷんの消化を助けます。

➈ わさび

  • 大腸菌やサルモネラ菌の増殖を防ぐほどの強い抗菌、抗カビ作用。
  • 血流が良くなるので、冷え症に良いです。

➉ 白菜

  • 突出した栄養素はないのですが、バランス良くビタミン・ミネラル・食物繊維が含まれています。
  • 野菜の中ではとてもカロリーが低く、ダイエット向き。

イソチオシアネートのまとめ

  • 野菜の中で酵素と辛み成分の素が混ざることで作られる、辛み成分の一種。
  • イソチオシアネートは発がんリスクを抑える効果が注目されています。
  • 加熱に弱いので、生で食べるのが効果的。揮発性もあるので、食べる直前にすりおろしましょう。
  • 特に多く含まれるのはキャベツ、スプラウト、菜の花、大根、にんにくなど。
  • にんにくやネギ類と、アブラナ科の野菜にはほとんど含まれています。