「半袖シャツを着て、遠くの友達に手を振ってください」と言われたら応じられますか？私だったらためらいます。なぜなら、フルフルと揺れる二の腕のお肉を見せたくないから。
40代、年齢を考えると、このお肉も当然のものなのかも、と思うこともあります。けれど、夏は長袖カーデガンで隠し続けるのも楽しくないですよね。冬はニットでムチムチと見えるのも避けたいものです。
そこで、40代で同じ悩みを持つ方へ、少しだけ自信がつきそうな、二の腕を細くする方法をお伝えしたいと思います。まとまった時間や出費は必要ありませんので、気になるものがあればぜひ試してみてください。
40代が痩せにくくなる原因
そもそもなぜ40代が痩せにくくなってしまうのでしょうか？
男女の区別なく、加齢と共に筋肉量は落ちていきます。
筋肉量は20代にかけて増加し、30代でピークを迎え、そこから徐々に減少していくもの。筋肉量が減少するということは肌や骨を支えるパーツが衰えていくことと同じです。それだけでも、全身にたるみが出てくることが想像できます。
同時に、基礎代謝も落ちていきます。
20代〜30代では黙っていても消費されていたカロリーが、40代では消費されずどんどん溜まっていくようなもの。年齢を言い訳にして運動せず、それでいて40代が20代と同じものを食べていては、痩せないのは当然なのです。
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40代で二の腕が細くきれいな有名人
10代や20代の女性と少し違う点がもうひとつ。40代は「痩せる＝きれい」になるとは限らないことです。やつれて見えてしまったり、不健康そうになってしまう場合もあります。
40歳を過ぎても一線で活躍される女優さん、モデルさんはたくさんいらっしゃいます。出産をして復帰し、輝かれている姿は素敵です。希望の星、40代で二の腕がキレイな有名人をピックアップしました。
アクションもこなせる女優として評価が高い水野美紀さん、1974年生まれ。上品で、きりっとしたスタイルが素敵です。
憧れの女性で挙げる人も多いのでは？1973年生まれの篠原涼子さん。
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柔らかさやしなやかさで発揮しつつ、余計なゆるさは見せないプロポーション。これまた素敵です。
女優の井川遥さんも40代女性の憧れの存在と言えます。
出産後、人によってはやつれたり、老けた印象になる人もいますが、井川遥さんは年齢を重ねてもガリガリな印象はなく柔らかくキレイな印象。
ただ体重を落とすだけ、健康を損ねても構わないというのなら、それなりに手段はありますが、それでは「痩せた」ではなく「やつれた」と言われてしまうのが40代。
「細い」と「きれい」の両立には、正しい知識が必要です。痩せるために知っておくべき基本的な情報を確認していきましょう。
40代が二の腕を細くする方法 食事
体重を1kg落とすためにはどのくらいのカロリーを燃焼させる必要があるのでしょうか？
約7000kcalを消費すると１キロ痩せることができます。7000kcalが一体どのくらいの運動量かと言うと、だいたいフルマラソン3回分なのです。（フルマラソン1回で2000～3000kcalを消費）
運動だけで1キロ消費するがどれほど大変なことかわかります。痩せたいからと行って二の腕にだけ栄養が行かないようにはできませんから、全体的な食事について見直すことになりますよね。
ここで焦って食べない選択肢を選んでしまうと、途中で挫折、リバウンド、と失敗に繋がります。まずは食事の量より質を見直すと考えたほうがいいでしょう。
40代女性で特に体力を使わない”座り仕事”であれば、食事で摂るべき最低限のカロリーはだいたい1700kcalです（20代女性であれば1800）。20代の頃と同じような食べ方ではいけないことがわかります。意識して摂取するカロリーを減らしましょう。
積極的に摂ると良い食品は、乳製品や大豆、小魚や海草(そろそろ気になる骨粗しょう症の対策にも有効)。
肌のためにも肉類も食べる。ある程度の炭水化物も、脳のために必要。
…と考えていくと意外と幅広い食べ物を摂る事ができます。飽きずに毎日続けていけそうな気がしませんか？そして、「油物やお菓子はちょっと我慢しようかな」という気持ちになりませんか？
だらだら食べが癖になっているようなら、「この食材は取った方がいい食べ物だったかな？」と一瞬思い出して、一呼吸考えてみるのがとてもお勧めです。
40代が二の腕を細くする方法 むくみ
二の腕の太さは、脂肪だけでなく、むくみも大きく関係してきます。全身の血行が悪くなるとむくみの原因に。
二の腕を触ってみて冷たかったら要注意。血のめぐりが悪くなっている可能性大です。
猫背もむくみの危険信号のひとつ。背中が丸くなって肩が前に出ていると、血管が圧迫され、むくみや脂肪を溜め込む原因になります。呼吸も浅くなり、良いことはありません。
丸くなっているなと気付いたら、胸を張って大きめの呼吸をしてみてください。頭もスッキリしますよ。
また、歩くときに腕を前後に振るのはいかがでしょう。ウォーキングに出かけるだけでなく、普段の通勤や買い物途中で歩くときにも、肘をぐっと後ろに引くことを心がけるだけでもずいぶん違います。
お風呂につかっている間は、軽いマッサージはどうですか？マッサージの順番は、手首からひじ、ひじから脇へ、です。余計なものを流してしまうつもりで行いますが、強い力は要りません。撫でるくらいでちょうどいいのです。
40代が二の腕を細くする方法 エクササイズ初級
二の腕が筋肉がないのも脂肪があるのも、要は運動不足になりやすいパーツだから。
運動するためにジムに行ったり、突然張り切りすぎても体が付いていきません。
まずは家庭で簡単にできる運動を続けてみて、楽しめそうなら専門のジムなどを調べてみる。この流れが良いと思います。
まずはこちら、思い切った準備もいらない、短いエクササイズからどうぞ。
簡単そうに見えましたが、実際やってみると映像のトレーナーさんのようにスムーズには動かせませんでした。こわばっている腕はもちろん、背中のお肉も意識せざるを得ないエクササイズです。
普段の生活でまったく動かない、という方はまずは軽く肩周りのストレッチをしてからが始めるのがいいでしょう。
エクササイズに合わせると効果的な着圧グッズもおすすめです→二の腕痩せに効果的なグッズ
40代が二の腕を細くする方法 エクササイズ中級
次はダンベルがわりのペットボトルを用意すれば寝転がって行えるこちら。
ほんの数百グラムのペットボトルなのに、モデルさんが途中でキツさのあまりに笑い始めています。ペンライトを振ってるみたいで楽しそう、と始めた筆者は、初回は10回＋5回が限界でした。まずは手ぶらで始めてもいいかもしれません。
自宅エクササイズの最大のメリットは、回数や重さを自分の体調に合わせられることです。決して無理はしないで下さいね。
40代が二の腕を細くする方法 筋トレ
もっと負荷をかけても良さそう！という方は、こちらもどうぞ。この動画では2つの筋トレが紹介されています。下に日本語で説明を書きましたので参考にしてください。
・サイドプッシュアップ
①横向きになり、下になる腕をウエストに巻きつける。
②上になった手を、下になった腕の肩と肘の中間辺りにつく。
③腰を起点にし、上の手が真っ直ぐになるまで体を起こす。ゆっくりと戻す。
①～③を１セットとし、レベルに合わせて10～20セット。可能なら日に3回、とのこと。
・ディップ
①座って膝を曲げ、両手は肩の下になる位置につく。
②腕の曲げ伸ばしだけで床からお尻を浮かせ、また戻す。
まだまだ余裕がある方は、
①階段などの段差を使い、座った面よりひとつ上の面に手を置く。この時、肘の角度は90度。
②腕の曲げ伸ばしだけでお尻を浮かせる。肘が真っ直ぐになるまで伸ばし、また90度に曲げてお尻を床につける。
実際に試してみると、筆者は２～３回で精一杯でした。
これはあくまでも上級者向けの筋トレですから、後々できるようになればいいな、という目標にすることにします。
ところで、私たちが「振袖」と呼ぶ二の腕の脂肪のことを英語では、ゼリーと呼ぶようです。やはりプルプルと揺れる二の腕の質感は世界共通ですね。
まとめ
今日、何歩歩きましたか？腕を高く挙げることがありましたか？
この運動をやろう！この食材を食べよう！と意識して動くことに加えて、無意識でも、日常的な行動でも二の腕対策ができればしめたもの。
40代が二の腕を細くする方法のポイントは
・必要なカロリーは1700キロカロリー
・血行をよくし、むくみを解消する
・二の腕に効果的なエクササイズをやる
こちらの記事では即効性のある器具やサプリメントのご紹介はしていません。毎日コツコツおこなっていくことばかりで、途中で投げ出してしまうかも。
ですが、例えばエクササイズが3日しか続かなかったとしても構いません。また始めてください。
何もやらない０はどれだけ経っても０ですが、週に3日は月に12日。半年で2か月分の成果になるんですよ！「休んでもいい、必ず戻ってこい」とビリーズブートキャンプで有名なビリー隊長も言っています。
もうひとつ、素敵な言葉を引用します。女優でモデルのエリザベス・ハートレイの言葉です。
「私がやりたいのは、若作りではなく、自分のベスト作りなの」
54歳の彼女の言葉、噛み締めたいものです。
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